#Info-Week: #gesunder #Schlaf | Wie funktioniert gesunder Schlaf?

Mit unserer #Info-Week: #gesunder #Schlaf | Wie funktioniert gesunder Schlaf? möchten wir Ihnen eine Woche lang jeden Tag einen wichtigen und zu gleich leicht umsetzbaren Tipp für besseren Schlaf geben. 

Unsere 5 Tipps, damit Sie besser Schlafen:

Tipp 1: leichte Bewegung vor dem Schlafen
Eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit ist Stress. Er lässt uns nicht zur Ruhe kommen und verhindert so einen erholsamen Schlaf. Leichte Bewegung vor dem Schlafengehen ist optimal, um Körper und Geist von einem stressigen Tag abzuholen. Mit „leichter Bewegung“ ist beispielsweise ein Spaziergang von 10-20 Minuten gemeint. Von intensiven Sporteinheiten kurz vor dem Schlafengehen wird abgeraten, da so der Cortisol-Pegel hochgefahren wird und das Einschlafen schwer bis unmöglich macht.

Tipp 2: Entspannung ermöglichen
Für gesunden Schlaf ist Entspannung eine wesentliche Voraussetzung, da sie das biologische Gegenprogramm zu einem aktiven Tag ist. In dieser Zeit schüttet der Körper das beruhigende Hormon Serotonin aus, welches zur Produktion des Schlaf- und Nachthormons Melatonin benötigt wird und gleichzeitig Stresshormone abbaut.
Letztendlich ist es egal, wie Sie sich entspannen, wichtig ist, dass Sie aktiv etwas dafür tun.
Um abschalten und den Stress hinter sich lassen zu können, eignet sich ein entspannendes Bad (36-37 Grad | 15-20 Minuten) oder alternativ auch ein Fußbad.
Ebenfalls helfen Atemübungen, Yoga, Meditation und Massagen dabei, einen stressigen Tag abzuschließen.

Tipp 3: Schlafzwang vermeiden
Fehlende Entspannung führt zu einem weit verbreiteten Problem: dem Schlafzwang. Wer kennt es nicht? Es ist doch ein bisschen später geworden und nun errechnet man gedanklich die beängstigend geringe Schlafstundenanzahl, die einem noch verbleibt. Genau dann ist das Einschlafen aber unmöglich, da man sich unter Druck setzt, endlich einschlafen zu müssen, um am nächsten Tag doch noch irgendwie ausgeschlafen zu sein. Ein Teufelskreislauf entsteht, denn so kann niemand gut entspannen, geschweige denn einschlafen.
Um dem selbst auferlegten Schlafdruck zu entkommen, ist es das Beste, wenn Sie wieder aufstehen und etwas Ermüdendes tun:
-leichte Lektüre lesen
-Entspannungsmusik hören
-Milch mit Honig, Kamillen- oder Johanniskrauttee trinken

Tipp 4: Smartphone, Computer und Blaulicht vor dem Schlafengehen vermeiden
Vielen sind die negativen Auswirkungen von Smartphone, Laptop & Co auf ihre Schlafqualität gar nicht bewusst. Schuld daran ist zum einen das ausgestrahlte Blaulicht, welches unseren Bio-Rhythmus durcheinanderbringt und so die optimale Melatoninausschüttung verhindert. Und zum anderen versetzt die elektronische Reizüberflutung einen in eine ständige „Standby-Situation“, die die notwendige Entspannung verhindert.

Versuchen Sie, 45 Minuten vor dem Schlafengehen keine digitalen Geräte mehr zu nutzen. Falls das bei Ihnen nicht immer umsetzbar ist, empfehlen wir Ihnen, einen Blaulichtfilter zu verwenden. Bei Handys, Tablets und Computern kann man diesen meistens sehr leicht einstellen, ist das nicht möglich, können Blaulichtfilterfolien oder Brillen, die blaues Licht filtern können, genutzt werden.

Tipp 5: Richtig essen vor dem Schlafen
Das richtige Essen am Abend spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für einen guten Schlaf.

• Hier sollten Sie auf schwer verdauliche Speisen (fettes Essen) und blähende Nahrungsmittel (Eier, frisches Brot, Hülsenfrüchte,…) verzichten.

• Außerdem sind koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee,…) am späten Nachmittag und Abend nicht zu empfehlen, da Koffein das natürliche Schlafhormon Adenosin blockiert.

• Alkohol erleichtert vermeintlich das Einschlafen, stört allerdings die Schlafphasen und verhindert so ein Durchschlafen.

• Achten Sie darauf, komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Erdäpfel (keine Pommes Frites!), Suppen und gegartes Gemüse in Ihren abendlichen Speiseplan zu integrieren.

• Und zum Abschluss noch eine schöne Nachricht: Ein bisschen Süßes darf gegessen werden! Denn unser Gehirn benötigt Zucker, um Schlafhormone produzieren zu können.

 

Tipp 6: Die richtige Schlaftemperatur, Luftfeuchtigkeit & warum Pflanzen doch gut im Schlafzimmer sind
Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 18 Grad, welche mit +/- 2 Grad individuell angepasst werden kann. Viel wärmer oder kälter sollte es im Schlafzimmer nicht sein, da man beim Schlafen ansonsten schwitzt oder friert und das wiederum den Schlaf stört.

Die optimale Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 45 und 55 %. Wer im Winter viel heizt, kann eine Schale mit Wasser auf dem Heizkörper platzieren, um so der trockenen Heizungsluft entgegen zu wirken.

Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu gestalten (keine tickenden Uhren,…) und sorgen Sie dafür, dass Sie sehr abgedunkelt schlafen können (Melatoninausschüttung wird gefördert).

Pflanzen wirken sich positiv auf die Luftfeuchtigkeit aus, da sie die relative Luftfeuchtigkeit auf 45 bis 55 % erhöhen. Vorausgesetzt natürlich es sind „schlafzimmergeeignete“ Pflanzen, die nachts Kohlenstoffdioxid aufnehmen und eine luftreinigende Wirkung besitzen. Dazu gehören die echte Aloe, Bromelien und der Bogenhanf. Zu den schadstofffilternden Pflanzen gehört ebenfalls die Aloe, Grünlilien, der Drachenbaum und die Yucca-Palme.

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