Fit im Home-Office Bürosport Challenge

Fit im Office: Die 14 Tage #BürosportChallenge

Mehr Bewegung im Büro: Das ist gar nicht schwer!

Wir sagen, wissen mittlerweile, dass Sitzen das neue Rauchen ist und trotzdem vergessen viele von uns, Bewegung in den Büroalltag zu integrieren.

Mit unserer #BürosportChallenge erinnern wir 14 Werktage an die Bedeutung von Bewegung im Büroalltag und geben leicht umsetzbare Übungen zum Nachmachen an die Hand.

Ganz schön nervig: Normalerweise schleppen viele von uns die Sporttasche mit zur Arbeit, um nach dem Feierabend in das Fitness-Studio zu fahren, dass bleibt für viele Kolleginnen und Kollegen derzeit aus.  Unvorhersehbare Aufgaben, Projekte und Meetings sorgen meist dafür, dass unsere geplanten Bewegungspausen ausbleiben.

Wir finden es insbesondere jetzt wichtig, an diese Pausen zu erinnern.

Immer mehr Berufstätige sind wegen COVID-19 im Home-Office. Die Mitarbeiter und Unternehmen versuchen dadurch das Infektionsrisiko in der Bevölkerung klein zu halten und zu verringern. Für die Berufstätigen aus dem Home-Office bedeutet das, dass sie sich auf neue Routinen einstellen müssen.

Mehr als 8 Stunden am Stück sitzen, vielleicht sogar auf unergonomischen Bürostühlen und dabei permanent die Augen auf den Bildschirm gerichtet – Büroarbeit ist meist kein Vergnügen für unseren Körper.

 

 

Doch auch im Büro sind Bewegungseinheiten problemlos durchführbar.

3 bis 5 Minuten Mobilisation und Training am Arbeitsplatz reichen aus, damit Sie fit und vor allem schmerzfrei bleiben.

 

 

Risikofaktoren im Home-Office:

Durch reduzierten Bewegungsmangel – die Konsequenz des langen Sitzens – wird die Muskelaktivität negativ beeinflusst, unsere Bandscheiben belastet, unser Blutkreislauf vermindert und damit auch die Sauerstoffversorgung unserer Organe reduziert.

  • Wir alle kennen es: Wir verbrennen weniger Kalorien, der Körper ermüdet schneller und wir können uns weniger gut konzentrieren.
  • Neben Verminderter Arbeitsfähigkeit, sind nicht selten Übergewicht, Rückenschmerzen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Folge.
  • Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes ist für den Erhalt der Gesundheit eine essentielle Voraussetzung.

 

Die #BürosportChallenge: Kurze Bewegungspausen bei der Arbeit können schon Wunder bewirken. Bei vermindertem Stressempfinden steigert sich gleichzeitig die Konzentration, Sie beugen Rückenschmerzen vor und verbrennen dabei noch Kalorien. Was sie dafür tun müssen?

Wir posten jeden Tag für 14 Werktage eine Übung, die einfach und schnell umzusetzen ist!

Die #BürosportChallenge ist für alle Bürosportler und für die, die es werden möchten.

Machen Sie mit und probieren Sie es aus! Wir sind gespannt, welche Erfahrungen Sie machen, teilen Sie es uns in den Kommentaren mit!

 

 

BürosportChallenge  Tag 1:

Dehnung der Nacken- & Halsmuskulatur

Empfehlung: jeweils 3 mal über den Tag verteilt durchführen

Anleitung: Starten Sie in einer aufrechten Sitzhaltung und positionieren Sie Ihre Hand hinter Ihrem Ohr (linker Arm & rechtes Ohr | rechter Arm & linkes Ohr), anschließend bauen Sie mit Ihrer Hand vorsichtig Druck auf und die Schultern drücken dabei aktiv nach unten.

Achtung:

  1. keine ruckartigen Bewegungen!
  2. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:

  1. lockert und entspannt die Nacken- & Halsmuskulatur
  2. verhindert Denkblockaden
  3. reduziert Stress & Kopfschmerzen
  4. steigert die Belastbarkeit 

homeofficeworkout Bürosport

BürosportChallenge  Tag 2:

„herabschauender Hund“ am Schreibtisch – Dehnung der Rücken- & Nackenmuskulatur

Empfehlung: 3x 30 Sekunden am Tag

Anleitung: Stellen sie sich vor Ihrem Schreibtisch aufrecht hin, spreizen Sie Ihre Handfläche und legen Sie diese auf die Schreibtischfläche. Bringen Sie Ihren Oberkörper in die Waagerechte und achten Sie dabei auf durchgestreckte Beine, einen geraden Rücken und dass Ihre Oberarme auf der Höhe Ihrer Ohren sind. Ihre Schulterblätter ziehen auseinander (sind weit) und Ihr Nacken ist neutral („verlängert“ die Linie der Wirbelsäule).

Achtung: 1. keine ruckartigen Bewegungen! 2. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:

  1. lockert Arme, Handgelenke, Schultern und den Rücken
  2. löst Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich
  3. dehnt und durchblutet die Wirbelsäule
  4. reduziert Kopfschmerzen

Bürosport Challenge Übungen Office

 

BürosportChallenge  Tag 3:

Beinstrecker auf dem Bürostuhl – Stärkung der Knie und der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Empfehlung: 3x 12 Wiederholungen am Tag

Anleitung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein, rutschen Sie bis zu Ihrer Bürostuhllehne heran, ohne diese zu berühren. Halten Sie sich aktiv mit Ihren Händen am Sitzpolster fest während Sie Ihre Beine strecken und diese in eine waagerechte Position bringen.

Achtung:

  1. kontrollierte Bewegungen, Beine ohne Schwung strecken!
  2. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:

  1. kräftigt die vordere Oberschenkelmuskulatur und mobilisiert die Knie
  2. verbesserte Körperhaltung
  3. Durchblutung des Körpers wird angeregt
  4. reduziert das Verletzungsrisiko im Kniebereich

BürosportChallenge Tag 3 Office Gesundheit

BürosportChallenge Tag 4:

Liegestütz am Schreibtisch

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen, jeweils 1 Minute Pause dazwischen

Anleitung: Stellen Sie sich in einem selbstgewählten Abstand vor Ihren Schreibtisch und stützen Sie Ihre Arme auf diesen. Ihre Füße stehen dabei hüftbreit auseinander und Ihr Rücken bleibt gerade. Im Optimalfall bildet Ihr Körper eine gerade Linie, Sie können aber auch leichter starten und die Füße zunächst näher am Schreibtisch positionieren.

Achtung:

  1. kontrollierte Bewegungen!
  2. vergewissern Sie sich, dass Ihr Schreibtisch nicht „wegrutschen“ kann!
  3. vermeiden Sie ein Hohlkreuz!
  4. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:

  1. kräftigt die Arm-, Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur
  2. Durchblutung des Körpers wird angeregt
  3. Ganzkörperaktivierung
  4. senkt das Risiko für Rückenverletzungen
  5. stärkt das Herz-Kreislauf-System

BürosportChallenge Bewegung  Home-Office

 

BürosportChallenge Tag 5:

Einrollen und strecken auf dem Bürostuhl (Dehnung des oberen Rückens und der Brustmuskulatur) Empfehlung: jeweils 3x 10 Wiederholungen

Anleitung:

1. Starten Sie aus einer aufrechten Sitzposition, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und ziehen Sie dann die Schultern bewusst mit nach vorne (es entsteht ein kleiner „Buckel“), Ihr Kinn zeigt Richtung Brust.

2. Nun öffnen Sie gezielt Ihren Brustkorb, indem Sie Ihre Arme nach hinten strecken und sich Ihr Brustbein nach oben bewegt. Ihre Schultern drücken dabei aktiv nach unten. (Tipp: stellen Sie sich vor, Sie würden zwischen Ihren Schulterblättern einen Stift einklemmen)

Achtung:

  1. kontrollierte Bewegungen!
  2. vermeiden Sie ein Hohlkreuz!
  3. kontinuierliche Atmung beachten!

 

Trainingseffekte:

  1. löst Verspannungen der Brustmuskulatur (verspannte Brustmuskulatur kann zu Rücken- & Nackenschmerzen führen)
  2. Verkürzung der Brustmuskulatur wird verhindert
  3. verbesserte Körperhaltung
  4. verbesserte Sauerstoffaufnahme und Leistungsfähigkeit steigt

Gesundheit Home-Office

 

BürosportChallenge Tag 6:

Dehnung des Schultergürtels

Empfehlung: jede Seite 20 Sekunden, 3x über den Tag verteilt durchführen

Anleitung:

1. Halten Sie ihren rechten Arm waagerecht und gestreckt vor die Brust und greifen Sie mit Ihrem linken Arm an den rechten Ellenbogen

2. Ziehen Sie jetzt Ihren Arm an die Brust, halten diesen und wiederholen danach die Übung auf der anderen Seite.

Achtung:

  1. kontrollierte Bewegungen!
  2. Schultern bleiben aktiv unten!
  3. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:

  1. löst Verspannungen der Schultermuskulatur
  2. erhöhte Mobilität der Schulter
  3. verbesserte Körperhaltung
  4. Durchblutung wird gefördert

Bürosport Übungen

 

#BürosportChallenge Tag 7:

Trizeps Dips am Stuhl

Empfehlung: 3x 12 Wiederholungen

Anleitung:
1. Setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Rand der Sitzfläche eines stabilen Stuhls und umfassen Sie die Sitzfläche am vorderen Rand links und rechts mit den Händen (Handrücken zeigt nach vorne).
2. Strecken Sie nun Ihre Beine und Ihr Gesäß vom Stuhl weg, bis die Knie angewinkelt sind und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Arme und Beine.
3. Beugen Sie nun Ihre Arme auf 90 Grad (parallel zum Boden) und Ihr Geäß beinahe den Boden berührt.
4. Strecken Sie nun die Arme wieder fast ganz durch und heben Sie ebenfalls Ihr Gesäß auf die Sitzfläche des Stuhls an.

Achtung:
1. kontrollierte Bewegungen, gerader Rücken, Blick nach vorne gerichtet!
2. Arme nie vollständig durchstrecken!
3. Stuhl darf nicht rutschen!
4. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:
löst Verspannungen der Armmuskulatur
stärkt die Armmuskulatur
verbesserte Körperhaltung/ vermindertes Verletzungsrisiko
Durchblutung wird gefördert

 

BürosportChallenge Tag8: „Drehsitz“ auf dem Bürostuhl

Empfehlung: jede Seite 20 Sekunden halten, 3x über den Tag verteilt durchführen

Anleitung:

1. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und überschlagen Sie das rechte Bein über das linke Bein.

2. Ihr linker Arm zieht nun an Ihrem rechten Knie während Sie Ihren rechten Arm hinter sich aufstützen (oder auf der Bürostuhllehne) und Ihr gesamter Oberkörper eine Drehbewegung nach rechts durchführt.

Achtung:

  1. kontrollierte Bewegungen!
  2. gerader Rücken!
  3. Blick ist beim „Twist“ nach hinten gerichtet!
  4. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:

  1. löst Verspannungen und hilft bei Rückenschmerzen
  2. Wirbelsäule wird neutralisiert
  3. vermindert Stressempfinden

BüroSport Challenge Gesundheit homeoffice

BürosportChallenge Tag9: „Warm up“

Empfehlung: 30 Sekunden lang 3x am Tag verteilt durchführen

Anleitung:

1. Stellen Sie sich aufrecht vor Ihren Schreibtisch und halten Sie sich an diesem fest.

2. Ziehen Sie nun abwechselnd Ihre Knie Richtung Schreibtisch.

Achtung:

  1. kontrollierte Bewegungen!
  2. gerader Rücken!
  3. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:

  1. Durchblutung des Körpers wird angeregt
  2. verbessert die Gehirnleistung -wirkt Müdigkeitsanfällen entgegen
  3. lockert den Körper und löst Verspannungen

 

BürosportChallenge Tag 9

 

BürosportChallenge Tag10: Dehnung des Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)

Empfehlung: jedes Bein 30 Sekunden lang 3x am Tag verteilt durchführen

Anleitung:

1. Stellen Sie sich aufrecht vor Ihren Schreibtisch und halten Sie sich an diesem fest.

2. Ziehen Sie nun abwechselnd eine Ferse Richtung Gesäß und halten Sie die Knie so nah wie möglich zusammen.

Achtung:

  1. kontrollierte Bewegungen!
  2. kein Hohlkreuz!
  3. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:

  1. ein starker Quadrizeps stärkt das Knie
  2. Stabilisation der Knie
  3. Verletzungsrisiko der Knie wird reduziert

 

Bürosport challenge

 

BürosportChallenge Tag11: Vorwärtsbeuge

Empfehlung: 3x täglich für 20 Sekunden

Anleitung:

1. Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und versuchen Sie nun, mit Ihren Händen Ihre Füße zu berühren.

2. Versuchen Sie dabei, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu lassen und weiterhin auf Ihre Atmung zu achten.

Achtung:

  1. kontrollierte Bewegungen, keine ruckartigen Bewegungen!
  2. einen extremen Buckel vermeiden!
  3. kontinuierliche Atmung beachten!
  4. Bei Ischiasleiden oder Bandscheibenvorfall besonders vorsichtig sein!

Trainingseffekte:

  1. Dehnung der gesamten Körperrückseite
  2. durchblutet das Gehirn und steigert die Arbeitsfähigkeit
  3. stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her

Büro Sport challenge

 

#BürosportChallenge #Tag12: Oberen Rücken dehnen

Empfehlung: 3x täglich für 20 Sekunden pro Seite

Anleitung:
Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein, strecken Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper seitlich bis Sie den Dehnreiz spüren

Achtung:
1. kontrollierte Bewegungen, keine ruckartigen Bewegungen!
2. bleiben Sie locker und entspannen Sie sich dabei!
3. kontinuierliche Atmung beachten!

Trainingseffekte:
1. seitliche Rumpf- und Rückenmuskulatur wird gedehnt und gestärkt
2. fördert Mobilität und Flexibilität
3. stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her

BüroSport Dehnen Mobilisieren

#BürosportChallenge #Tag13: Dehnung der seitlichen unteren Rückenmuskulatur und Öffnung des Brustkorbs

Empfehlung: jede Seite 20 Sekunden halten, 3x über den Tag verteilt durchführen

Anleitung:
1. Stellen Sie sich aufrecht vor Ihrem Stuhl hin (Ihr Stuhl befindet sich momentan hinter Ihnen), drehen Sie sich nun nach rechts, sodass Ihr Stuhl sich mit der Sitzfläche rechts von Ihnen befindet

2. Legen Sie nun Ihre rechte Hand flach auf die Sitzfläche des Stuhls und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und durchgestreckte Beine.

3. Strecken Sie nun Ihren linken Arm gerade nach hinten weg, Ihr Blick folgt Ihrem Arm.

4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 auf Ihrer linken Seite.

Achtung:
1. kontrollierte Bewegungen!
2. gerader Rücken! gerade Beine!
3. kontinuierliche Atmung beachten!
4. darauf achten, dass der Stuhl nicht rutschen oder rollen kann!

Trainingseffekte:
-löst Verspannungen und hilft bei Rückenschmerzen
-Wirbelsäule wird neutralisiert
-Brustkorb öffnet sich, verbesserte Atmung
-vermindert Stressempfinden

#BürosportChallenge #Tag14: zum Abschluss: Der Yoga „Baum“ für mehr Balance und Standhaftigkeit

Anleitung:
1. Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein und atmen Sie mehrmals tief ein und aus.
2. Ziehen Sie ein Bein hoch, drehen Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach außen und platzieren Sie Ihren Fuß oben auf der Oberschenkelinnenseite.
3. Strecken Sie nun Ihre leicht angewinkelten Arme nach oben, schließen Sie Ihre Hände und spannen Sie Ihren Bauch an.
4. Danach wiederholen Sie alles mit der anderen Seite.

Achtung:
1. Kontinuierliche Atmung beachten!
2. Fuß gleichmäßig belasten!

Trainingseffekte:
1. stärkt den Gleichgewichtssinn
2. verbessert die Haltung
3. stärkt den gesamten Körper
4. stabilisiert & harmonisiert
5. eigene Balance finden

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